昔っから、イライラするのはカルシウム不足が原因——
「牛乳飲め、牛乳」と言われませんでした？
私は言われました（笑）
でも実はそれ、意味ないかもしれないです。
家事や仕事、買い物中、電車の列に並んでいる時——
何気ないことでついついイラっとしてしまうこと、誰でもあると思います。
確かにカルシウム不足がイライラの原因になるのは本当のこと。
カルシウムには神経の興奮を抑える働きがあり、
不足すると些細なことでイライラしやすくなったり、疲れが抜けにくくなったりします。
でも「牛乳を飲めばいい」というのは、日本人には合っていない可能性があります。
日本人の約80%は「乳糖不耐症」を遺伝的に持っています。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする、あの体質です。
しかもこれは根性や慣れの問題ではなく——遺伝子レベルの話。
だから日本人の80%がカルシウム不足なのは、当然のことかもしれません。
「じゃあどうすればいいの？」
スーパーで手軽に手に入る小松菜・豆腐・じゃこを使って、
今日から摂れる3品をご紹介します。
① 小松菜とじゃこのごま和え（5分）
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- ちりめんじゃこ 大さじ2
- ごま油 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 白ごま 少々
作り方
- 小松菜を塩ゆで（2分）して水気を絞り、3cm幅に切る
- じゃこ・ごま油・醤油・白ごまと和えるだけ
カルシウム量：1人分 約200mg（牛乳コップ半分相当）
冷蔵庫で3日保存できる作り置きおかず！
② じゃこ豆腐（3分）
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐 半丁
- ちりめんじゃこ 大さじ1
- 小松菜（生）みじん切り 少々
- ポン酢 小さじ2
作り方
- 豆腐を器に盛る
- じゃこと小松菜をのせてポン酢をかけるだけ
カルシウム量：1人分 約180mg
包丁いらず。疲れた日の一品にどうぞ。
③ 小松菜と豆腐の味噌汁（10分）
材料（2人分）
- 小松菜 1/2束
- 木綿豆腐 1/4丁
- じゃこ 大さじ1
- だし 400ml
- 味噌 大さじ1.5
作り方
- だしを沸かし、豆腐（角切り）を入れる
- 小松菜（3cm幅）を加えてさっと煮る
- 火を止めて味噌を溶き、じゃこをトッピング
カルシウム量：1人分 約220mg
じゃこをトッピングにすることで食感のアクセントに。出汁代わりにもなります！
この3品を食べると…
| 料理 | カルシウム量 |
|---|---|
| ごま和え | 約200mg |
| じゃこ豆腐 | 約180mg |
| 味噌汁 | 約220mg |
| 合計 | 約600mg |
1日の推奨量（650mg）のほぼ達成！
牛乳なしで、いつもの食卓で摂れます。
イライラや疲れを感じやすい方は、まず今夜の味噌汁に豆腐とじゃこを入れるだけでも始めてみてください。
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参考: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」/ 国立健康・栄養研究所
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