「最近、ちゃんとした和食を食べてますか？」
突然ですが、「最近、ちゃんとした和食を食べてますか？」
和食は体に良いってわかってるけど、意識しないとついつい偏っちゃう。それなら——思いっきり和食を作ったら良いじゃない。
「今日は体に良いものを食べたい」と思う夜、ありますよね。でも、ヘルシーな料理って地味で物足りなくなりがち。
今日は、調理師が本気で作る「物足りなくない健康定食」をご紹介します。——どうも、ぺこくまです🐻
調理師15年で実感した、「和食」って実はすごい
調理師として15年、フレンチも中華も、いろんな料理を作ってきました。でも、年を重ねて自分の体と向き合うようになってから、改めて「和食ってすごいな」と思うようになったんです。
和食の基本「一汁三菜」って、ごはん・汁物・主菜・副菜が自然と揃う形。栄養バランスを細かく計算しなくても、この形通りに作るだけで勝手に整う。昔の人の知恵、おそるべしです。
しかも味噌・塩麹・漬物みたいな発酵食品が、当たり前のように食卓に並ぶ。世間じゃ「腸活、腸活」と騒いでいますが——いやいや、その前に和食を見直しなさい、と。味噌を取れ、味噌を。気負って何かを足さなくても、和食を食べていれば自然とお腹が喜ぶんですよ🐻
そして何より「だし」。旨味がしっかりしているから、塩や油を控えめにしても物足りなくならない。これはプロの現場でも痛感することで、いいだしさえ引ければ味付けは驚くほどシンプルで済むんです。
つまり、ヘルシー＝我慢じゃない。和食は、おいしさと健康が最初から両立している料理。だからこそ、たまにはちゃんと作る価値があるんです🐻
物足りなくない「本物の健康定食」4品（一汁三菜）
焼き魚・玄米ご飯・味噌汁・漬物。この4品で、見た目も栄養も大満足です🐻
① 塩麹漬け鮭の焼き魚
塩麹に一晩漬けた鮭を焼くだけ。塩麹の酵素が魚のたんぱく質を分解するので、ふっくらやわらかに。うまみも増して、塩だけで焼くより格段においしくなります。
焼くときのコツをひとつ。皮目から、触らずにじっくり焼くと、皮がパリッと香ばしくなります。塩麹は糖分で焦げやすいので、火加減は中弱火でゆっくりが正解。
そして——忙しい日は市販の塩麹漬けや西京漬けを買ってきて、焼くだけでOK。手を抜いても、おいしければ正解です🐻
② 玄米＋もち麦ご飯
白米だけより、玄米ともち麦を混ぜるだけで栄養価が大きく変わります（食物繊維約6倍・ビタミンB群・血糖値ゆるやか・満足感持続）。白米3：玄米＋もち麦1から始めると食べやすいですよ。
玄米ってハードルが高そう…と思うかもしれませんが、炊飯器の玄米モードでそのまま炊けます。コツは浸水。前の晩から水に浸けておくと、ふっくら炊けて食べやすくなりますよ。
もち麦は洗わずそのまま入れてOK。あのプチプチ食感がアクセントになって、白米だけより満足感が段違いです。最初は「白米3：玄米＋もち麦1」くらいから。慣れたら少しずつ割合を増やせば、無理なく続けられます🐻
③ なめこと豆腐の味噌汁
なめこのぬめり成分「ムチン」が胃腸の粘膜を守り、消化を助けてくれます。豆腐の植物性たんぱくと合わせて、夜の体を内側から整える一杯。
これ、個人的に一番好きな組み合わせなんです。なめこのとろみと豆腐のやさしさが、夜の体にじんわりしみます。
コツは味噌の入れ方。味噌は火を止めてから溶く——これだけは守ってください。煮立たせると、せっかくの味噌の風味と発酵の力が飛んでしまうんです。だしさえちゃんと取れば、具はなめこと豆腐だけでも立派なごちそうになります🐻
④ きゅうりの即席浅漬け
きゅうりを薄切りにして、塩・昆布・ごま油を混ぜて10分おくだけ。乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。
コツは塩昆布。これひとつで旨味がぐっと深まって、味付けが勝手に決まります。仕上げのごま油ひと回しで香りが立って、ただの浅漬けが「あと一品」として主役級に。
多めに作って冷蔵庫に置いておけば、翌朝のお弁当の副菜にもそのまま使えます。作り置き感覚でどうぞ🐻
この献立が「最強」な理由
改めて、この一汁三菜を並べてみると——
- 鮭で 良質なたんぱく質
- 玄米ともち麦で 食物繊維とビタミンB群
- 味噌・なめこ・豆腐で 発酵の力と植物性たんぱく
- 浅漬けで 乳酸菌とビタミン
たんぱく質・食物繊維・乳酸菌・ビタミン類が、一食でまるっと揃う。これ、外食や市販のお惣菜だと意外と補いにくいんです。
むしろ、足りない栄養を探すほうが難しいくらい。これで足りない栄養素があるなら、逆に教えてほしいくらいです（笑）
でも家庭なら、特別な食材も難しい計算もいりません。いつもの和食を、ちょっと意識して並べるだけ。プロの目から見ても、これ以上シンプルで理にかなった「体の整え方」はないと思います🐻
献立に迷ったら、はらぺこAIに🐻
献立に迷ったときは はらぺこAI に「鮭・豆腐・きゅうり」と入力してみてください。今日の献立のように、栄養バランスのとれた夕食をすぐ提案してくれます。
体が重い日こそ、ちゃんと食べたい
——というわけで、「最近、ちゃんとした和食を食べてますか？」の答えが「うっ…」だった人。
大丈夫です。私だって、気がつけば油っこいものばっかり食べてるな…と「うっ…」となる日、あります。
でも、そんな日があっていいんです。毎日、毎食、一汁三菜？——ムリムリ（笑）。続かないって。。。
だったら、週に1回は「和食の日」って決めて何が悪いのさ？（誰に言ってるのか）
体が重い日、疲れが取れない日、「今日こそちゃんと食べたい」と思った夜に、ぜひ作ってみてください。和食も私も、いつだってあなたの体の味方です🐻
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ぺこくま — 元プロ料理人（経験15年）。
献立に悩む全ての人の味方でありたい人。
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