日曜の夜、家族が寝静まったあと冷蔵庫を開けて「あ、また考えなきゃ」とため息ついてませんか？
我が家のリアルな1週間献立、買い物リスト付きで全部公開します。
平日5日分、食材使い回しでロス無し、子供完食、節約も効く。
📌 来週の買い物前にもう一度開けるように、ブックマーク or Pinterest保存をおすすめします。
このシリーズについて
毎月月初の月曜朝9時、ぺこくま家の「平日5日の晩ごはん」をまとめて公開します。
3つのルール
- 平日5日分（土日は外食・惣菜・冷食でOKと割り切る）
- 食材を2回以上使い回す(買い物1回・ロスゼロ)
- 子供完食ベース（4人家族／大人2＋子供2を想定）
「うちは家族構成違うから……」という方も大丈夫。
味付けの基本は同じなので、量だけ調整すれば1人暮らしでも夫婦2人でも応用できます。
💡 自分の家族構成に合わせてもっと細かくカスタマイズしたい人は、記事末尾の はらぺこAI（無料アプリ） がおすすめです。
🛒 今週（5/4週）の買い物リスト
日曜の夜 or 月曜の朝に、これだけ買えば1週間OKです。
肉類
- 鶏もも肉 600g（火・木で使う）
- 豚バラ薄切り 400g（水・金で使う）
野菜
- 長ねぎ 2本
- にら 1束
- もやし 2袋
- トマト 3個
- ピーマン 1袋
- ブロッコリー 1株
- にんにくチューブ（あれば）
その他
- 卵 1パック
- 豆腐 1丁（汁物用）
- ご飯（冷ご飯があれば月曜のチャーハンに活用）
常備調味料（家にある前提）
醤油・みりん・酒・ごま油・サラダ油・塩・胡椒・砂糖・うま味調味料・ケチャップ
💰 節約ポイント：肉は1パックずつ大きめを買って、2日に分けて使う。
小分けパックを毎日買うより、断然安く上がります。
月曜｜疲れた夜の救世主・フライパンチャーハン
子供完食度 ☆☆☆
夫ウケ ☆☆
節約度 ☆☆☆
月曜の夜は、私も夫もまだ仕事モードを引きずってヘトヘト。
だから冷凍ご飯（または昨日の残りご飯）＋レンジで2分半のチャーハンが定番です。
子供は「また同じやつ！」と言いつつ、結局おかわりがデフォルト。
簡単手順
- 耐熱ボウルに冷ご飯・卵・ごま油・うま味調味料・塩こしょうを投入
- 切るように混ぜたら、ふんわりラップして600Wで1分
- 取り出して混ぜる、もう1分、混ぜる
- ねぎ・醤油を加えて最後に30秒
フライパン洗わなくていいので、月曜夜の救世主。
詳しい3つのコツとレシピは → 👉 フライパンチャーハンの罠｜店の味の正体は調味料1個だった
火曜｜夫が黙って3杯おかわり・鶏ねぎ塩
子供完食度 ☆☆☆
夫ウケ ☆☆☆
節約度 ☆☆
火曜は鶏もも肉600gのうち、300gを使ったメインメニュー。
（残りの300gは木曜まで冷蔵庫で待機）
夫から「これ店で出せるね」と言われた瞬間、内心ガッツポーズ。
プロ舐めんなよ、と自己肯定感も爆上がりです。
我が家のレシピ
- 鶏もも肉 300g
- 長ねぎ（みじん切り） 1本
- ごま油 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- うま味調味料 小さじ1/4
- にんにくチューブ 3cm
鶏ももを一口大に切って、フライパンで皮目から焼く。
焦げ目がついたらひっくり返して、余分な脂をキッチンペーパーで吸い取る。
ねぎ・ごま油・塩・うま味・にんにくを混ぜたタレを絡めて完成。
副菜にもやしのナムル（もやし1袋・ごま油・塩・うま味）でボリューム増し。
🐻 ぺこくま的ポイント：ねぎは生のままタレに入れると、シャキシャキ感が残って子供にも食べやすいくま。
火を通したねぎが苦手な子、結構多いです（うちの末っ子もそう）。
水曜｜中だるみ撃退・豚バラとにらのスタミナ炒め
子供完食度 ☆☆
夫ウケ ☆☆☆
節約度 ☆☆☆
水曜は週の中だるみ。家族みんな疲れてくる頃。
スタミナ系で乗り切るのが我が家の鉄則です。
子供「にら大丈夫？」 私「これは元気スープよ」と言い張ります。
（言い張れば食べてくれる、そういうもんです）
豚バラ薄切り200gを5cm幅、にら1束を5cm幅、もやし1袋。
簡単手順
- フライパンにごま油、豚バラを入れて中火で炒める
- 脂が出たら、もやし投入
- 醤油・酒・砂糖・うま味調味料・にんにくチューブ で味付け
- 最後ににらを加えて10秒だけ炒めて完成（にらはサッとが鉄則）
ご飯がガッツリ進む味付けなので、夫の帰宅が遅くなる水曜日にぴったり。
🐻 ぺこくま的ポイント：にらは火入れすぎると風味が飛びます。
「あれ？にら入れたっけ？」って言われたら火入れ過多のサインです。
木曜｜包丁握りたくない夜・照り焼きチキン
子供完食度 ☆☆☆
夫ウケ ☆☆☆
節約度 ☆☆
木曜は私の体力ゲージも限界。包丁を握りたくない日もあります。
私の口癖：「木曜の夜は脳みそ閉店」。
そんな日は、キッチンばさみだけで作れる照り焼きチキン。
火曜に余らせた鶏もも300g＋ピーマン＋ブロッコリーで一皿完成。
詳しい作り方は別記事に
このレシピは別記事で詳しく書いてます。
洗い物が4つだけで済む、という地味にスゴい記事です。
→ 👉 まな板も包丁もいらない！洗い物4つで作る照り焼きチキン｜元プロのズボラ時短レシピ
🐻 ぺこくま的ポイント：木曜は「ラクする日」と決めてしまうのが、1週間続けるコツくま。
完璧を目指すと月曜で力尽きます（経験者）。
金曜｜週末モードへの切り替え・トマト豚しゃぶ
子供完食度 ☆☆☆
夫ウケ ☆☆☆
節約度 ☆☆
週末の入り口、金曜の夜。
さっぱり食べたいけどガッツリも欲しいを両立する一皿。
家族「金曜のごはん、なんかちょっと贅沢じゃない？」
私（してやったり顔）。
豚バラしゃぶしゃぶ用200g＋トマト3個。
こちらも別記事で詳しく。3つの罠を回避するだけで、別次元のうまさになります。
→ 👉 トマト豚しゃぶ、3つの罠を回避したら別次元のうまさになった
🐻 ぺこくま的ポイント：金曜の献立は「来週も頑張る自分」へのご褒美感を意識。
大人がちょっと贅沢に感じる味にすると、週末モードに切り替わります。
🗺 食材使い回しマップ
🐔 鶏もも肉 600g ├─ 🌿 火曜：300g → ねぎ塩焼き └─ 🍗 木曜：300g → 照り焼きチキン 🥓 豚バラ薄切り 400g ├─ 🔥 水曜：200g → スタミナ炒め └─ 🍅 金曜：200g → トマト豚しゃぶ 🌱 長ねぎ 2本 ├─ 🍳 月曜：少々 → チャーハン └─ 🧂 火曜：1本 → ねぎ塩タレ 🌾 もやし 2袋 ├─ 🥗 火曜：1袋 → ナムル副菜 └─ ⚡ 水曜：1袋 → スタミナ炒め
ポイント：肉は2日連続で同じ種類を使わない。
鶏→豚→鶏→豚 のリズムで子供が飽きません。
📌 この献立、来週も再来週も使えるので、Pinterestで保存しておくと便利です。
🍳 元プロのワンポイント段取り術
家庭で1週間献立を回すコツ、5つだけシェアします。
1. 日曜の夜、肉に下味だけつけておく
鶏もも肉600gと豚バラ400gを買ったら、日曜のうちに半分だけ下味をつけてジップロックへ。
- 火曜分の鶏もも300g：塩こしょう＋酒で下味
- 水曜分の豚バラ200g：醤油＋にんにくチューブで下味
これだけで、平日の調理時間が5分短縮できます。
2. もやしは買った日に水で洗って軽く水切り
もやしって、買った日に水洗いして水切りしておくと、1.5倍長持ちします（プロの厨房技）。
冷蔵庫で水浸しにしないのがコツ。
3. 火曜のねぎ塩タレを多めに作っておく
火曜のねぎ塩タレを2倍量で作っておけば、水曜のスタミナ炒めの隠し味にも使えます。
冷蔵庫で5日もちます。
4. 鶏もも肉は買ったその日に塩を振る
これ、ホテル料理人の常識なんですが、ほとんどの家庭で見落とされてます。
鶏もも肉に塩を振って30分置くと、余分な水分が抜けて旨みが凝縮。
焼いたときにプリッとした食感になり、生臭さも消えます。
すぐ使わなくても、塩を振ってからジップロックで冷蔵保存すればOK。
5. 玉ねぎは冷凍するとアメ色玉ねぎが10分でできる
玉ねぎを刻んで冷凍庫へ、使うときに凍ったまま炒める。
細胞が壊れて水分が抜けやすくなるので、通常30分かかるアメ色玉ねぎが10分で完成。
カレー・ハヤシライス・オニオンスープを作るときの裏技です。
（時短だけでなく、コクが深く出ます）
来月号予告（6月号は6/1月曜配信）
来月は梅雨入りシーズンということで、
- 食欲が落ちる時期の子供向けメニュー
- カビ対策の食材保存テク
- 雨で買い物に行けない日の冷凍庫活用
をテーマに、また平日5日分まとめます。
毎月の月初に出すので、買い物計画と一緒にチェックしてください。
自分の家庭にカスタマイズしたい人へ
「うちは子供が大きいからもっと量がいる」
「夫の好き嫌いに合わせて変えたい」
「冷蔵庫の余り物中心で組みたい」
そんな時は、ぺこくま開発の はらぺこAI にお任せを。
冷蔵庫の食材を選ぶだけで、AIが10秒で献立を提案してくれます。
ぶっちゃけたー、笑
実は私自身、毎週このアプリで翌週の献立を確認してから記事を書いてます。
プロ料理人のお墨付きアプリと思って、試してみてください。
基本機能は無料・会員登録不要・ブラウザですぐ使えます。
まとめ：1週間献立を続けるコツ
| 曜日 | 献立 | キーワード |
|---|---|---|
| 月 | フライパンチャーハン（レンジ2分半） | 疲れた夜の救世主 |
| 火 | 鶏もも肉のねぎ塩焼き | 夫が黙って3杯おかわり |
| 水 | 豚バラとにらのスタミナ炒め | 中だるみ撃退 |
| 木 | 包丁いらず照り焼きチキン | 包丁握りたくない夜 |
| 金 | トマト豚しゃぶ | 週末モード切り替え |
大切なことなので、もう一度言います。
完璧主義より「続けられる」を優先。
我が家もこのペースが、結局一番ラクで美味しいんです。
☑️ ブックマーク or Pinterest保存推奨：来週の買い物前にもう一度開いてください。
来週の献立に悩む時間が、家族と笑う時間に変わりますように。
また来月号で会いましょうくま。
ぺこくまでした。
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ぺこくま — 元プロ料理人（経験15年） 兼 現役パパ（ママ）。
献立に悩む全ての人の味方でありたい人。
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