栄養も財布にも最強の組み合わせ。鶏肉とブロッコリーの蒸し物、これだけ覚えておけばいい。

テレビやSNSで筋トレしている人たちが毎日食べているのを見て、「なんか体に良さそうだな」と思いながらも、なんとなく手が出なかった鶏肉とブロッコリーの組み合わせ。

先日、スーパーで鶏むね肉が特売になっていたので、試しに作ってみたんです。

びっくりするくらいおいしかったです。しかも、フライパンすらいりませんでした。今日はその話をします。

なぜ鶏肉とブロッコリーが「最強」なのか

まず鶏むね肉。低カロリー・高たんぱくの代表格で、100gあたりのたんぱく質は約23g。脂質が少ないのでダイエット中でも安心して食べられます。

そしてブロッコリー。ビタミンC・葉酸・食物繊維・鉄分が豊富で、野菜の中でも特に栄養密度が高いと言われています。ビタミンCはたんぱく質の吸収を助ける働きもあるので、鶏肉と一緒に食べると栄養の相乗効果が生まれます。

ダイエット中の方、疲れが取れない方、家族に栄養のある食事を食べさせたい方、全員に向いている組み合わせです。

鶏むね肉とブロッコリーのレンジ蒸し（15分）

材料（2人分）

作り方

① 鶏肉を切る 鶏むね肉は繊維を断つように、斜めに薄くそぎ切りにします。厚さは5〜7mmが目安。厚すぎると中まで火が通りにくく、薄すぎるとパサつくので、このくらいがちょうどいいです。

② 下味をつける 切った鶏肉をボウルに入れて、塩・酒・ごま油・生姜チューブを加えてよくもみ込みます。時間があれば5分ほどおくと、より味が染み込んでしっとり仕上がります。急いでいるときはもみ込んですぐでも大丈夫です。

③ 耐熱皿に並べる 耐熱皿に鶏肉を重ならないように広げます。ここが大事なポイントで、重なっていると火の通りにムラが出ます。ブロッコリーは小房に分けて、鶏肉の周りに均等に並べてください。

④ レンジで加熱する ふんわりとラップをかけて、電子レンジ600Wで6分加熱します。500Wの場合は7分が目安です。加熱が終わってもすぐにラップを外さず、そのまま2分蒸らしてください。この蒸らしが、鶏肉をしっとりさせる一番のコツです。

⑤ 仕上げ 蒸らし終わったらラップを外して、お好みのたれをかけて完成です。鶏肉を箸で割ってみて、中がピンク色でなければOK。もし生っぽければ追加で1分加熱してください。

たれ5種類、全部混ぜるだけ

① ポン酢＋ごま油（さっぱり定番）さっぱり食べたい日の鉄板。ポン酢大さじ2＋ごま油小さじ1。

② 醤油＋生姜＋はちみつ（甘め・子供向け）醤油大さじ1＋生姜チューブ1cm＋はちみつ小さじ1。ご飯がすすむ味です。

③ マヨネーズ＋醤油＋少しの酢（コク旨）マヨネーズ大さじ1＋醤油小さじ1＋酢小さじ1/2。お弁当にも合います。

④ ごまだれ＋豆板醤（ピリ辛・大人向け）市販のごまだれ大さじ2＋豆板醤少々。疲れた日にパンチが欲しいときに。

⑤ オリーブオイル＋塩＋レモン汁（洋風）オリーブオイル小さじ2＋塩ひとつまみ＋レモン汁少々。サラダ感覚で食べられます。

同じ料理でも、たれを変えるだけで毎日飽きません。まずは①か②から試してみてください。

作り置きにも向いています

多めに作って冷蔵保存すると、翌日のお弁当にそのまま入れられます。1〜2日は問題なく食べられるので、週の前半に作っておくと水曜・木曜の献立が楽になります。

献立が思い浮かばない日は

「ブロッコリーと鶏肉があるけど、他に何か作れる？」そんな時ははらぺこAIの冷蔵庫モードに食材を入力してみてください。手持ちの食材から献立を考えてくれるので、毎日ゼロから考える必要がなくなります。