鶏むね×ブロッコリーは、レンジ加熱と蒸らしを合わせて約11分、準備を含めて15分ほどで作れます。パサつかせないコツは「塩と酒の下味」と「チンしたあと5分そのまま蒸らす」の2つです。 作り置きにするなら、長く室温に置かずに浅い容器に小分けして冷蔵庫へ。わが家では冷蔵1〜2日を目安に食べきっています。
鶏むね×ブロッコリー、体にいいのは知ってるけど…
正直に告白します。鶏むね肉、お値段の都合で手が伸びる……ありますよね（笑）。ぶっちゃけ、ほかのお肉が高いんだものー。
でも正直、ちょっと筋トレ飯っぽくて家族のテンションは上がらない。「えー、また鶏むね…？」って、言わなくても顔に出てるんだよねー。こっちはそういうの敏感だからー（笑）。
しかも、味気ないというか、パサパサになっちゃう。「余熱で火を入れて」なんて言われても、生肉は怖い。特に鶏肉は気をつけなきゃだし……で、結局火を入れすぎちゃう。
——わかります。その気持ち、ぜんぶわかります。今日は、その悩みを全部解決します🐻 どうも、ぺこくまです。
なぜ鶏むね×ブロッコリーが「最強」なのか
まず鶏むね肉（皮なし）。文部科学省の食品成分表では、100gあたりたんぱく質23.3g・脂質1.9g・105kcalです。高たんぱくで脂質が少ない部位なので、食事のたんぱく質を増やしたいときに使いやすいお肉です。
そしてブロッコリー。100gあたりビタミンC140mg・食物繊維5.1g（生）。実はここに、レンジ調理をすすめる理由があります。同じ成分表で、調理後100gあたりのビタミンCは「ゆで」55mg、「電子レンジ調理」140mg。調理で重量も変わるので、この数字だけで残る割合をそのまま比べることはできませんが、水に溶けやすいビタミンCをゆで汁に流しにくいのは、レンジ調理のいいところです🐻
（出典：文部科学省 食品成分データベース「若どり・むね・皮なし・生」「ブロッコリー・花序・生」「同・ゆで」「同・電子レンジ調理」）
安い・栄養・作り置きが効く、の三拍子。お財布にも体にも優しい組み合わせなんです🐻
鶏むねを「パサつかせない」元プロのコツ
パサつく原因、それはね……水分がないから。
……知っとるわ、って話ですよね（笑）。でも、ここからが本題。
お肌がカサカサのとき、どうします？ 保湿しますよね。鶏むね肉も同じなんです。保湿してあげればいい。その保湿が、「下味」と「余熱」。この2つで、レンジでもプロみたいにしっとり仕上がります🐻
① まずは下味で「水分を入れる」
鶏むね1枚に、塩ひとつまみ・酒大さじ1くらい。ざっくりでOK。塩が水分を抱え込んでくれて、酒がしっとりさせてくれる。お肌でいう化粧水みたいなものですね。
② 切り方は「そぎ切り」で
包丁を寝かせて、お刺身くらいの角度で。厚みはお刺身の2倍くらいが目安。こうすると繊維が短く切れるので、火が通りやすくて、食べたときもやわらかい。厚みをそろえると火の入りもムラなくなります。
③ レンジ＋「蒸らし」でしっとり閉じ込める
耐熱皿に並べて、ラップをピチッと。ふんわりじゃなく、ピチッとが大事。蒸気を逃さないことが保湿になります。600Wで加熱（※量によるので、まずは短めにチンして様子見。レンジってクセがあるので…うちのも何ワットか怪しい、笑）。
そして——「チン」てなっても、すぐ開けない。そのままレンジの中で5分待機。この5分が"余熱"。じわーっと火が入って、しっとり仕上げやすくなります。ただし、蒸らしは火の通りを確認する代わりにはなりません。最後に、いちばん厚い部分まで十分に加熱できているかを確かめてください。
鶏むねとブロッコリーのレンジ蒸し（15分）
材料（2人分）
- 鶏むね肉 1枚（約250g）
- ブロッコリー 1/2株
- 塩 小さじ1/2
- 酒 大さじ1
- ごま油 小さじ1
- 生姜チューブ 2〜3cm
作り方
- 鶏肉を切る：繊維を断つように斜めに薄くそぎ切り（厚さ5〜7mm）。厚すぎると火が通りにくく、薄すぎるとパサつく。
- 下味をつける：ボウルで塩・酒・ごま油・生姜チューブをよくもみ込む。5分おくとよりしっとり（急ぎはすぐでもOK）。
- 耐熱皿に並べる：鶏肉を重ならないように広げる（重なると火の通りにムラ）。ブロッコリーは小房にして周りに均等に。
- レンジ加熱：ラップをピチッとかけて600Wで加熱（目安6分・500Wなら7分／量により調整。まず短めにして様子見でも◎）。
- 蒸らし＆仕上げ：終わってもすぐ開けず、そのまま5分蒸らす＝しっとりの最大のコツ。いちばん厚い部分を食品用温度計で確認し、中心部75℃で1分以上を目安にします（温度計がない場合も、生っぽい部分が残っていたり不安なときは追加でチン）。確認できたら、お好みのたれを。
レシピにすると難しそうに見えますが、やることは「下味→そぎ切り→チン→5分待つ」だけ。火を使わないので、コンロの前に立たなくて済みます🐻 そして念のためもう一度——加熱時間はあくまで目安です。鶏肉は、いちばん厚い部分まで十分に加熱してください。厚生労働省のめやすは「中心部の温度が75℃で1分間以上」です（出典：家庭での食中毒予防）。できれば食品用の温度計で確かめ、生っぽい部分が残っていたり不安なときは、追加でチンしてください。
たれ5種、全部「混ぜるだけ」
- ① ポン酢＋ごま油（さっぱり定番）…ポン酢大2＋ごま油小1
- ② 醤油＋生姜＋はちみつ（甘め・子供向け）…醤油大1＋生姜1cm＋はちみつ小1。ご飯がすすむ
- ③ マヨネーズ＋醤油＋少しの酢（コク旨）…マヨ大1＋醤油小1＋酢小1/2
- ④ ごまだれ＋豆板醤（ピリ辛・大人向け）…市販ごまだれ大2＋豆板醤少々
- ⑤ オリーブオイル＋塩＋レモン汁（洋風）…オリーブ油小2＋塩ひとつまみ＋レモン少々
同じ鶏むねでも、たれを変えるだけで「また鶏むね…？」が「お、今日は何味？」に変わります🐻 我が家のいち推しは②の醤油＋生姜＋はちみつ。子供がごはんをおかわりします。迷ったら、まずは①ポン酢ごま油か②から。全部「混ぜるだけ」なので、構えなくて大丈夫です。
作り置き・お弁当にも便利
これ、作り置きにもすごく便利。今日作っておけば、明日・あさっての「もう何も考えたくない日」が救われます。
作り置きにするときは、この3つだけ守ってください。
- 長く室温に置かず、湯気が落ち着いたら浅い容器に小分けして、早めに冷蔵庫へ：深い容器にどさっと入れると、真ん中がなかなか冷えません
- 取り分けは清潔な箸で：食べる分だけ取り出して、残りに口をつけた箸を入れない
- わが家の目安は冷蔵1〜2日（安全側に見た目安です）。温め直すときは中までしっかり：少しでも「におい・ぬめりがおかしい」と思ったら、もったいなくても食べずに処分
（出典：厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の６つのポイント」＝残った食品は浅い容器に小分けして早く冷やす・温め直しのめやすは75℃以上・ちょっとでも怪しいと思ったら食べずに捨てる）
作り置きって、家族から嫌がられそう……とか思っていませんか？ これが意外と評判がいいんです。「高たんぱくで脂質が少ないんだよ」って言うと、ダイエット中の奥さんも喜んで食べてくれます。
「ちょっと飽きてきたな」って言われたら、梅干しや胡麻ドレッシングなど、混ぜるだけでいいものから試していきましょう。
そして我が家では、鶏むねジャーキーがおやつの定番です。わが家では、薄めにそぎ切りにした鶏むねに塩こしょうとコンソメを振り、100℃のオーブンで40分、ひっくり返してさらに40分ほど加熱しています。めっちゃ噛み応えがあって、むしゃむしゃ食べられるおやつの定番です🐻
※これはわが家のオーブンでの時間の目安です。厚みや機種で火の通り方は変わるので、時間だけで判断せず、薄めに切って中心部まで十分に加熱してください（厚生労働省のめやす：中心部の温度が75℃で1分間以上・出典：家庭での食中毒予防）。乾いて見えても常温で保存できる食品とは考えず、冷蔵庫で保存して、作り置きと同じく1〜2日を目安に食べきってくださいね。
作り置きの保存ルールをもっと詳しく知りたい方はこちら👇
翌日のお弁当に使う場合は、冷蔵庫から出したものをそのまま詰めず、中まで十分に温め直してから、しっかり冷まして詰めてください。お弁当に詰めるときの"傷ませない工夫"はこちらにまとめました👇
よくある質問
Q. 作り置きは何日もちますか？
わが家では、安全側に見て冷蔵1〜2日を目安にしています。長く室温に置かず、湯気が落ち着いたら浅い容器に小分けして早めに冷蔵庫へ。食べる前は中までしっかり温め直してください。（厚生労働省は、残った食品を浅い容器に小分けして早く冷やし、温め直すときは十分に加熱するよう案内しています）
Q. ダイエット中の作り置きにも向いていますか？
鶏むね（皮なし）は100gあたりたんぱく質23.3g・脂質1.9gと、脂質の少ないお肉です（文部科学省 食品成分表）。たれは、ごま油やマヨネーズを使うものほどカロリーが上がるので、量を加減してみてください。体重管理の方法そのものは、体調に合わせて決めてくださいね。
Q. ブロッコリーは、ゆでるのとレンジ、どっちがいい？
ビタミンCを意識するなら、レンジ調理も選択肢です。食品成分表では、調理後100gあたりのビタミンCは「ゆで」55mg、「電子レンジ調理」140mgです。ただし、調理で重量も変わるため、この数字だけで残る割合をそのまま比べることはできません。
献立に迷ったら、はらぺこAIに🐻
「ブロッコリーと鶏肉はあるけど、他に何が作れる？」というときは はらぺこAI の冷蔵庫モードに食材を入れてみてください。手持ちの食材から献立を考えてくれるので、毎日ゼロから悩まなくて済みます。
これだけ覚えておけば、間違いない
安い、栄養もある、作り置きもできて、たれを変えれば飽きもこない。細く割いてバンバンジーにも、サラダや冷やし麺のトッピングにも。——鶏むね肉とブロッコリー、やっぱり最強コンビなんです。
「また鶏むね…？」って顔をされても、もう大丈夫。しっとり仕上げて、たれで七変化。これさえ覚えておけば、お財布にも体にも優しい一品が、いつでもサッと作れます。
何も作りたくない日、節約したい月末、疲れて帰ってきた夜に。レンジにおまかせして、あなたは5分、のんびり待つだけ🐻
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ぺこくま — 元プロ料理人（経験15年）。
献立に悩む全ての人の味方でありたい人。
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